COLUMN
冬休みでのんびり過ごした後で気になるのがちょっぴりユルんでしまったボディライン……。春物の服を可愛く着こなすために、今から無理なく整えていきましょう！今回は簡単に始められる食生活の改善方法や、手軽で美味しいカラダサポートメニューをご紹介します。
食生活の改善のスタートライン
食生活を見直すことは、ダイエットはもちろん、生活習慣病の予防にもつながります。サプリメントに頼ったり食事を制限する前に、基本に立ち返ってみるのもいいでしょう。
食事は1日3食規則正しく食べる
カロリーを気にして夕食を抜いたり、忙しいからと朝はゼリーだけで済ませたりしていませんか？食事の回数を減らすと、かえって1回の食事量が増えたり、間食してしまうなど、カロリーオーバーになることもあります。
1日に摂取するカロリーを管理する
何となく炭水化物を抜いてみたり、蒟蒻で空腹を紛らわせたりしていませんか？生活習慣病の予防のためにも、1日に必要なカロリーはきっちり摂るように心がけましょう。
成人が１日に必要なカロリー＝標準体重×25～30kcal
※標準体重＝身長(m)×身長(m)×22
性別や生活スタイルによって多少の誤差はありますが、体重が60Kgの人は1500〜1800kcalが必要です。ごはん1膳でだいたい250kcalですから、揚げ物やスイーツを控えたりするだけで適正カロリーを摂取することができます。
塩分やコレステロールの高い食品を控える
塩分を控えるからといって、調味料を減らしたりする必要はありません。多くの塩分は加工食品に含まれています。味が濃いめの料理よりも、素材の味を楽しめると最高ですね。洋食より和食を多めにするのも効果的です。また、脂肪の摂りすぎにも注意です。肉料理より魚料理を多めにするといいでしょう。
食物繊維でヘルシーにダイエット
ダイエットに良いのは食物繊維です。食物繊維は野菜や海藻、蒟蒻、きのこ類に多く含まれます。野菜はサラダよりも温野菜の方が身体には良いとされるので、まだ寒さの残るこの時期には鍋にして一度にたくさん摂ると良いでしょう。
食事を制限してストレスを溜めるより、正しい食生活で健康的に身体を整えることを心がけてください。
食事は運動後45分以内が黄金タイム
身体に良い食事をとるタイミングは、運動後の45分以内が良いとされます。これは、運動によってエネルギーや栄養素を消費した分、たんぱく質やアミノ酸などの栄養素を取り込みやすい状態になるためです。この時間で筋肉を作るための上質なたんぱく質を摂ることを意識してください。
もし、夜遅く運動をする場合は、食事が遅くなりすぎると消化に悪く、逆に太りやすくなります。先にフルーツや低脂肪ヨーグルトなどの低脂質なものを食べるか、運動後はカロリーを摂りすぎないように注意しましょう。
手軽で美味しいカラダサポートメニュー
最後に、運動とセットでより効果が出るようなカラダサポートメニューをご紹介します。
低カロリーなら鶏ムネ肉にお任せ！簡単絶品よだれ鶏
低カロリーで満腹感も得られる優秀食材のが鶏ムネ肉（ササミでも可）。淡白になりがちなムネ肉も、タレを工夫すれば毎日でも食べたい絶品料理に！よだれ鶏のタレには脂肪燃焼に効果のある酢を使います。
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・きのことしらたきで食物繊維満載。お腹いっぱい食べられる美味しいスープ
デトックススープともいうべき、食物繊維たっぷりのスープ。きのことしらたきの歯ごたえで満腹感も十分得られます。色々な種類のきのこを入れて、それぞれの味と歯ごたえを楽しんで！
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豆乳（豆腐シュレッド）はダイエットの味方
運動後に積極的に摂りたいたんぱく質。話題の豆乳（豆腐）シュレッドはいかが？豆乳（豆腐）シュレッドはチーズと同じように使えて、コレステロールが少なく、あっさりしていてとても美味しいですよ。
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白菜と豚肉の神コンビで無限に食物繊維が摂れる
とろとろの白菜と豚肉で食物繊維とたんぱく質を美味しく摂りましょう。豆乳で煮込めば植物性たんぱく質も取れます。
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おわりに
簡単に始められる食生活の改善方法や、手軽で美味しいカラダサポートメニューをご紹介しました。規則正しい食事と栄養バランスは、少し意識するだけで習慣化することができます。適度な運動も取り入れながら、春に向けて、無理なくカラダを整えていきましょう。
（参考）
１日に必要な適正エネルギーの計算方法／仙台徳洲会病院
https://sendai.tokushukai.jp/20180831-01/
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