マタニティでも体を動かしたい！寒い冬でも自宅でできるプレママ向け運動３選

お腹が大きくなってくると、ベビーの成長に幸せを感じると共に、
ちょっぴり気になる体重の増加ペース・・・。

食べづわりや偏食になり、気づいたら体重が増えてしまったという
プレママも少なくはありません。

いざ体重管理をしようと思っても、マタニティ期の運動に無理しすぎはNG。

気軽にできるウォーキングも、これからの寒い時期は
大きなお腹をカバーできるコート探して・・・となるとなんだか億劫に。

そこで今回は運動不足解消にもおすすめな、
ご自宅でも出来るプレママ向けの運動をご紹介します！

いつからOK？運動の始めどき

妊娠期間中はどんな時期でも、激しい運動は厳禁です。

つわりや倦怠感もある妊娠初期は身体も不安定なので、
運動を始めるのは安定期と言われる妊娠中期から。

少しでも心配な方は、担当のお医者様に聞いてから始めると安心ですね。

また中期以降でも、お腹の張りや体調の変化を感じたら、すぐに休むことが大切です。
無理はせず、自分のペースでゆっくりと進めていきましょう。

おすすめマタニティ運動３選

マタニティヨガ

ゆったりとした動きで心身ともにリラックスでき、効率的に有酸素運動ができるヨガ。
マタニティ期の運動の定番ですね。

マタニティ専門クラスがある教室に通わなくても、
DVDなどの教材を使えば、自宅でも気軽にヨガを楽しむことができます。

マタニティヨガは妊娠中に起こりやすい不調を改善したり、
精神統一やリラックスしたりすることに重点を置いています。

体調や体型に合わせてメニューが組まれているため、
ヨガをしたことがない方も安心して始められますよ。
ヨガでは出産時に必要となるインナーマッスルや、腰回りの柔軟性をつけることも期待できます。

また妊娠中にマタニティヨガを続けていると、
産後のからだの回復も早くなるとも言われているので、積極的にトライしてみたいですね。

腹筋運動

分娩には腹筋を使うため、しっかりと鍛えておくことで
スムーズなお産の助けにもなります。

またマイナートラブルである腰痛の防止にもおすすめです。

マタニティでもできる腹筋運動は、身体に負担の少ないよう
ゆったりとした動きで行います。

STEP
１．仰向けに寝そべり、膝を曲げて腰幅に開きます
２．腰に下にできた隙間を床につけ、お腹をへこませながら尾てい骨をあげて、腰をカールさせます
３．ウエストラインを床につけ、ほんの少しだけお尻をあげます
（数センチでOK。あげすぎないように注意！）

以上の動作を、ゆっくりとしたペースで数回繰り返しましょう。

腹筋を鍛えることで、代謝が上がり、脂肪やエネルギーを消費しやすくなります。
食欲が出ない妊婦さんにもおすすめです。

腹式呼吸

運動が苦手なプレママにもおすすめしたいのが「腹式呼吸」です。

お産時には腹式呼吸をすることで、子宮の伸縮に必要となる酸素をスムーズに取り込みながら、
痛みの軽減にも繋がりますよ。

STEP
１．あぐらで座り、口から息を吐きながら肩の力を抜きます
２．鼻から息を吸いながら、風船をイメージしてお腹を膨らませます
３．膨らみきったら、口から息を吐き、お腹をへこませます

息はゆっくり、長く吐くのがポイントです。

身体をリラックスさせるためにも大切な呼吸方法ですので、
妊娠中に繰り返し行いマスターしておきましょう！

タイミングと頻度には気をつけて！

運動をするのは、子宮収縮が少なくお腹の張りをしにくい
午前10時から午後2時の間がおすすめです。

疲れがたまる夕方や食後、入浴後はお腹が張るため運動は控えましょう。

まとめ

寒い時期は特に運動不足になりがちですが、
室内でのゆったりとした運動ならば気軽にできますね。

体調の良い日には自分に合った無理のない運動を取り入れて、
楽しく出産の準備を進めましょう！